Program za pocetnike u body buildingu za period od tri meseca

4. sep. 2014.

Komentari: 0
Kategorija: Vežbe

Program za pocetnike u body buildingu za period od tri meseca

Pre početka vežbanja, ako je to samostalno, morate se upoznati sa nekim pravilima kako bi  bili zadovljni svojim vežbanjem.  A kao prvo da bi otpočeli vežbanje morate se uveriti da  li ste apsolutno zdravi.  Da bi u to bili sigurni najbolje bi bilo da se obratite sportskom lekaru I lekaru opšte prakse.

Program  vežbanja jeste važan, ali ako ne znate da dozirate opterećenje  od njega nećete imati neke koristi. Preveliko opterećenje početnicima će prouzrokovati veliki stres.  Znači za vežbanje je najvažnije da znate da dozirate opterećenje i da to uvažavate. To je pravilo broj jedan ne samo u body buildingu  već i u bilo kom drugom vežbanju. Ne postupanje u skladu sa svojim mogućnostima će vam doneti  nedovoljno angažovanje ili preopterećenje. Dakle, princip postupnosti ne sme da se zanemari.

Kada pričamo o bezbednosti ugroženi su oni koji su skloni preterivanju, a posledica toga su moguće povrede. To će prouzrokovati prestanak vežbanja. Povrede mogu  da nastanu prilikom jednog pokreta,  ali može biti i posledica nepravilnog vežbanja u dužem vremenskom periodu. Tada nastaju mikro traume koje mogu dovesti do ozbiljne povrede.  Najčešće povrede u body buildinga su povreda  ramena, lakta, a najteže su povrede kičmenog diska.

Zato nemojte siliti već počnite  seriju sa manjim opterećenjem koje možete lako  podići do oko 20 ponavljanja. To će vam biti serija za zagrevanje. Nemojte nikad izostaviti  tu seriju, jer u suprotnom  nakon izvesnog perioda lako može nastati povreda. Ukoliko  nemate vremena za zagrevanje najboje je da ne počinjete vežbanje. Nemojte se ustručavati da pitate  instruktora ili bolje trenera kako se neke vežbe izvode.  Zašto trenera?  Razlika izmedju istruktora i trenera je ogromna. Instruktor je priučen, a trener je onaj koji  je završio fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.

Česta je pojava, kada vežbači preteruju sa težinama da bi podigli veću težinu, skraćuju  amplitudu pokreta.  Na taj način skraćuju  mišiće i pripoje, a posledica je slaba pokretljivost i verovatna povreda. Znači izvodite  vežbe pokretima  punom amplitudom. Rekreativni body building treba da stvara funkcionalno telo, snažno i gipko.  Između serija  najbolje je da se istežete, a  odmarajte se  kretanjem, a ne sedenjem.  U radu sa težinama budite svesni svakog pokreta, nemojte brzati.

Evo nekoliko upustva za trening sa opterećenjem.

Zagrevanje

Svaki trenig započnite sa  zagrevanjem,  hodanjem, laganim trčanjem ili nekim drugim vidom aerobnog vežbanja u trajanju 10-tak minuta, dinamičkim i statičkim istezanjem . Na taj način ćete vaš kardio-vaskularni i respiratorni sistem  podići na viši nivo. To će vam zagrejati i opustiti  muskulaturno-ligamentarni aparat. Upustva za zagrevanja, istezanje možete pronaći  na ovom sajtu u Trenerevom dnevniku.

Pre pokreta, teret podesite na odgovarajuću težinu. Optrerećenje je 60%. Prvo radite jednu do dve serije za zagrevanje. Broj  ponavljanja u jednoj seriji  je od  15-20. Pauza izmedju tih serija je 120 sek.

Radne serije

Broj ponavljanja je od 10-15. Izuzetak može biti kada radite hiperextenziju i stomačne mišiće. Opterećenje je 75%. Pauza je 90-180 sek.

Pauze koristite i za istezanje gupa mišića koje opterećujete. Nemojte se istezati odmah nakon završetka rada sa težinama , neka prodje 60 sek.

Tehniku vežbanja ovde neću objašnjavati jer zahteva opsežno pisanje, ali evo nekoliko upustava za izvodjenje vežbi pri čijem vežbanju mogu nastati teže povrede.

Za sve vežbe kao prvo neophodno je da zauzmete ispravan početni položaj. On obezbedjuje da se vežbanje izvodi pravilno.  Nemojte raditi vežbe kao da se borite sa aždajom, ali nemojte imati ni previše ležajan pristup. Neophodno je da se koncetrišete na vežbanje.

Primeri:

Kada radite ravan bench-press na smit spravi, lezite na klupu tako da vam šipka  bude iznad  središnjeg dela grudnog mišića. Ovde se obično prave greške  kada se šipka nalazi previše ispred ili iza gudnih mišića.  Isto važi i kad radite sa slobodnom šipkom.

Kako se izvodi ekstenzija donjih ledjnih mišića na spravi.

Kod hiperextenzije najčešće se prave greške u amplitudi pokreta.  Prilikom ove vežbe nemojte vršiti zaklon tela, jer tada možete povrediti kičmeni disk. Pokret na gore zaustavite  kada dostignete uspravni položaj tela.  I još nešto.  Dok spustate telo  zaoblite ledja. Na taj način izvršićete istezanje ledjnih mišića i nakon toga extenzija  će biti potpuna.

Izvodjenje čučnja

Mnogim početnicima za izvodjenje čučnja  neće biti potreban dodatno opterećenje, dovoljna će biti sopstvena težina.  U ovom programu za početnike dao sam  vežbu čučanj na smit spravi. Zašto ? Upravo zato što će vam ona pomoći da čučanj izvodite pravilnije. Ipak i tu su moguće greške. Prvo nemojte postavljati šipku na vratni deo kičme, već na mišiće trapeziuse. Drugo  nemojte vršiti čučanj na prednji deo stopala, budite sve vreme oslonjeni na celo stopalo. Pri pokretu na dole pomerajte kukove u nazad onoliko koliko je potrebno da zadržite  fiziološku krivinu lumbalnog dela kičme. To će  omogućiti da vam kolena ne prelaze  liniju nožnih prstiju. U suprotnom doći će do većeg opterećenja na kolena, umesto na kvadricepse. Nemojte se zadržavati u čučnju, to možete kratko činiti u uspravnom položaju.

Uopšteno o disanju.

Za vreme vežbanja  početnici moraju razmišljati  kako, dišu dok ne steknu rutinu.  Osnovno je pravilo: NEMOJTE ZADRŽAVATI DAH  dok izvodite ponavljanja.  Zadržavanje daha za vreme naprezanja može dovesti  do pritiska u plućima.  To dovodi do smanjenog prilila krvi u glavu, što može izazvati vrtoglavicu.  Znači dišite slobodno.

Pravilo kod disanja  pri vežbanju sa teretima je da se izdah  vrši  kad je teško ( kada dižete, potiskujete, povlačite teret) ,  udah kad su mišići manje napeti, odnosno dok spuštate teret.  Kod nekih vežbi ovo peravilo  nevaži  i pri njihovom izvođenju  udah se vrši pri podizanju tereta. Te vežbe su:  lateralno dizanje bučica, predručenje bučicama, sleganje ramenima, dvoručni ručno-zglobni pregib  sedeći.

Kompresiono disanje:

Kompresiono disanje ne koriste  vežbači početnici, već iskusni vežbači.  Kod rada sa velikim  težinama  u oderdjenom delu pokreta, nakon udisaja, zadržite  dah.  U drugom delu pokreta, tokom izdisaja, potiskujte  vazduh izmedju nepca i jezika  ( sličan onome kod otvaranja ventila s kompresionim vazduhom). Ovaj pritisak u plućima stvara odgovarajući tonus svih mišića, koji nam pomaže pri izvodjenju pokreta i štiti nas od povreda.

Kompresiono disanje pri izvođenju čučnja:

Pri čučnju, kod lakšeg opterećenja, udahnite  u prvoj polovini pokreta , ( kod većih težina u prvoj tećini pokreta ).  Na kraju tog pokreta kratko zadržite dah, a izdah izvršite  u drugoj polovini  pokreta na gore  kod manje težine,  /a u trećoj trećini pokreta kod veće težine/.

Ritam

Izvodite pokrete u ispravnom ritmu. Nemojte činiti  trzaje i  nagle  i nemarne pokrete. To  može prouzrokovati povredjivanje. Pokušajte  postići  što bolji ritam.  Odgovarajuće opterećenje će vam to omogućiti.  Radite ponavljanja u ritmu  jedan, jedan-dva. To znači  da  potisk, povlačenje težine vršite na jedan, a vraćanje u početnu poziciju na  jeda-dva, znači brojte jedan, jedan-dva.

 

Vežbanje stomačnih mišića je opširna tema i nju možete pronaći u rubrikama  Trenerov dnevnik.

 

program0

 

Trening  od  7-12 nedelja, 3x nedeljno

Telo podeljeno na gornji i donji raditi naizmenično i to:  gornji 2x u prvoj nedelji i donji u drugoj nedelji, odmor 90-180  sek. između serija.

 

program1

 

Za sve nejasnoće u vezi sa vežbanjem možete  pisati na mail fitnesklub.a@gmail.com  ili doći u klub.

Fitnes Klub A vam želi uspešno vežbanje!

Dodaj komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena.